Apapacha tu cuerpo #Podcast

¿Duermes lo suficiente?

¿DUERMO LO SUFICIENTE?

RECOMENDACIONES DE LA DOCTORA DESCANSO ® DE COLCHONES CARREIRO

¿Cuántas horas necesitamos dormir para

un buen descanso? 

Realmente el número de horas depende de las necesidades de cada persona, debido a que dormir poco tiempo realmente no es malo, lo malo es dormir menos de lo que se necesita. Cada persona es un mundo, y lo mismo sucede a la hora de dormir.

 

¿Cómo se determinan las horas

de sueño necesarias?

Tomando en cuenta la edad cronológica, ya que las características del sueño humano cambian a lo largo de la vida. Durante el periodo de crecimiento las necesidades de sueño son mayores, tanto porque el mayor aprendizaje que se desarrolla en estas etapas necesita del sueño para consolidar estas nuevas memorias, como porque durante las horas en las que se duerme se produce la hormona del crecimiento, misma que se libera en mayor cantidad durante la fase de crecimiento en niños y adolescentes, y en los adultos en menor medida, ayudando a que no engordemos, de ahí el papel del dormir en la obesidad.

 

¿Cuántas horas se recomiendan según la edad?

La Organización Mundial de la Salud (OMS), resalta que los niños de entre seis y doce años, deben dormir de diez a doce horas cada día. Y los adultos un mínimo 6 horas. Por otra parte, para ser más específicos, expertos en sueño de la National Sleep Foundation aconsejan, que según nuestra edad, se debe dormir:

  • Bebés (0 a 11 meses): entre 12 y 17 horas cada día y no exceder las 18 horas.

  • Niños (1 a 5 años): entre 12 y 15 horas.

  • Niños (6 a 13 años): entre 9 y 11 horas.

  • Adolescentes: entre 8 y 10 horas.

  • Adultos: entre 7 y 9 horas.

A pesar de lo anterior, los mismos expertos matizan que no se puede precisar una cantidad exacta de horas de sueño, ya que debemos poner atención a nuestras necesidades y todo depende también de nuestro gasto energético durante el día.

 

¿Qué pasa si no dormimos lo suficiente?

Si el sueño no es suficiente se produce lo que se llama privación, misma que puede ocasionar somnolencia diurna y alteraciones en la concentración y la memoria, la productividad y la estabilidad emocional, así como en la salud física. A largo plazo, dormir poco puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes, infarto e incidentes cerebrovasculares.

 

¿Cómo podemos darnos una idea o conocer si estamos durmiendo lo necesario?

Si respondemos de manera positiva a alguna o varias de las siguientes preguntas, es muy probable que no estemos descansando lo necesario:

  • ¿dependes estrictamente de un despertador para levantarte a tiempo?
  • ¿necesitas café o bebidas energéticas para alejar la somnolencia durante el día?
  • ¿necesitas al menos nueve horas de sueño para estar en marcha?
  • ¿tienes sueño cuando conduces?
  • ¿presentas problemas para dormir?
  • ¿Tardas menos de 5 minutos en conciliar el sueño cuando vas a la cama, si te sientes especialmente cansado?
  • ¿Tardas más de 15 minutos en sentirte con energía después de haberte levantado de la cama?

 

En pocas palabras, y para concluir, vuelvo a hacer la pregunta inicial, ¿duermo lo suficiente? la premisa es sencilla: se debe dormir la cantidad suficiente para mantenerse alerta en el día y tener la plena capacidad para ejecutar las actividades diurnas con ánimo, energía y buen humor.

 

Psic. Alicia Domínguez de Pedro

Dra. Descanso ®

Que sueñen con los angelitos®

 

Trendlovers! ¿Se perdieron el programa de la Dra. Descanso® ?

¡No pasa nada! Escúchenlo en el podcast:

Apapacha tu cuerpo #Podcast

10 pasos para cumplir tus objetivos

¿POR QUÉ LA MAYORÍA DE LOS PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO NO SE CUMPLEN?

RECOMENDACIONES DE LA DOCTORA DESCANSO ®, DE COLCHONES CARREIRO

 

En estos días, antes de terminar el primer mes de año, mucha gente puede darse cuenta que ya ha abandonado lo que con tanto interés se propuso a finales del año anterior.

Se calcula que sólo el 12% de las personas mantienen y logran sus propósitos. Y no es de extrañarse, ya que la mayoría de la gente piensa que la fuerza de voluntad a la hora de establecer sus propósitos es la clave para alcanzarlos. Sin embargo, aún y cuando la voluntad es el motor, los propósitos de año nuevo se deben plantear de manera mesurada y a conciencia; ya que el cumplirlos depende de muchas otras cosas además de nuestra fuerza de voluntad.

Por lo mismo, para evitar lo anterior, a continuación enlisto 10 herramientas para cumplir tus propósitos, sin fallar:

 

1. CONCÉNTRATE EN ALGO VERDADERAMENTE IMPORTANTE

Y HAZ DE ESO TU ÚNICO PROPÓSITO:

Es decir, enfócate en un solo objetivo, ya que normalmente solemos hacer una lista con demasiadas cosas, que luego no tenemos la capacidad de cambiar. Incluso puede que cuando alcances este único propósito, sin darte cuenta hayas logrado otros.

 

2. ELIGE UN PROPÓSITO QUE REALMENTE TE INTERESE:

Que sea algo que realmente quieras cumplir por ti y no por presiones familiares o por petición de tu círculo social, ya que si es así la falta de interés te llevará a no cumplirlo. Lo importante es que te interese alcanzar esta meta a ti y a nadie más.

 

3. DATE TIEMPO PARA REFLEXIONAR SOBRE TU PROPÓSITO Y ENTIÉNDELO.

Haz una lluvia de ideas acerca de los cambios y mejoras que quieres hacer para lograrlo.

 

4. SEPARA TU PROPÓSITO A CORTO, MEDIANO Y LARGO PLAZO:

Garantizarás el cumplir tu propósito si te propones en un inicio pequeñas metas, más realistas. Enfócate en el proceso en lugar de en la meta. Da un paso a la vez y sé feliz con el progreso. Por ejemplo, si queremos hacer ejercicio debemos empezar por realizar alguna actividad física la cual podamos hacer sin más dificultad y que no terminemos exhaustos y dejemos al tercer día; cumplir esto, nos dará pie a continuar y aumentar el nivel de exigencia conforme avanza nuestra condición física y esto beneficiará significativamente nuestro nivel de autoestima.

 

5. COMPÁRTELO CON TUS AMIGOS Y FAMILIARES:

Este paso es muy importante. Las personas que les cuentan a otros sus metas son más propensas a lograrlas, ya sea porque tienen el apoyo adicional que necesitan y/o porque temen terminar avergonzados si no las logran, es difícil saber la razón con exactitud, pero compartirlo con tus amigos, familiares y en redes sociales ayudará y, además, recibirás palabras de aliento.

 

6. HAZ UN LISTADO

Enlista lo que crees que mejorará conforme vayas alcanzando tu meta, así como en los beneficios que esto te traerá.

 

7. TOMA MEDIDAS PARA RECORDAR TU PROPÓSITO:

En tu refrigerador, en un post-it, incluso bajando alguna aplicación en tu teléfono, como sea, pero el punto es recordarlo.

 

8. LLEVA UN REGISTRO DE TU META:

Ya sea con gráficas, hojas de cálculo, dibujos, lo que sea; así verás cómo has progresado.

 

9. RECOMPÉNSATE:

Determina con anticipación cuál será la recompensa para cada logro pequeño. Ten recompensas pequeñas frecuentes y un “gran premio” para cuando completes la meta. Por ejemplo, si tu meta es perder peso, puedes comprar ropa nueva para sustituir la vieja que ya no te queda por cada progreso y luego planifica unas vacaciones agradables para cuando hayas logrado tu meta.

 

10. SI CAES EN UN VIEJO HÁBITO O TIENES UN DESLIZ, NO TE REPROCHES,

MUCHO MENOS RENUNCIES… EMPIEZA DE NUEVO:

Todas las personas se topan con factores estresantes externos y eventos ocasionales que las distraen de sus metas.

 

Sigue estos 10 pasos y cuando te des cuenta, eso que pensaste nunca poder hacer… ya estará hecho, y no sólo habrás cumplido lo que te propusiste, sino que comenzarás el próximo año más seguro de ti mismo, y con mejor actitud para cumplir lo que te propongas.

Para finalizar, recuerdo que pueden seguirme como Doctora Descanso ® a cualquiera de mis redes sociales o ingresando a mi blog http://colchonescarreiro.com/doctora-descanso-blog/

 

Psic. Alicia Domínguez de Pedro

Dra. Descanso ®

 

Que sueñen con los angelitos®

 

Trendlovers! Si se perdieron la emisión en la que la Dra. Descanso® nos habló sobre este tema, pueden escucharlo en el siguiente podcast:

Apapacha tu cuerpo

Apágalo!

Es un clásico Trendlover! Dejar de fumar es uno de los propósitos más populares de año nuevo, aunque pocas veces lo cumplimos. Pero si de verdad te hiciste el firme propósito y estás listo para comenzar, estos remedios naturales pueden ayudarte en el proceso.

 

ANTES DE COMENZAR:

 

  • Elige una fecha real: no tiene que ser a fuerza la primera semana del año. El propósito lo tienes y eso es lo importante. Ahora piensa en cuál será una buena temporada para ti, con menos estrés de trabajo, menos compromisos sociales y con mayores probabilidades de controlar tus nervios. Elige la fecha y ponla como meta, entonces comienza poco a poco a disminuir la cantidad de cigarros al día, para que cuando llegue la fecha que te fijaste, la tarea de dejar de fumar sea menos difícil.

 

  • Si ya comenzaste el proceso de dejar de fumar, una buena idea es evitar situaciones y lugares que te provocan el deseo de fumar, como tomar alcohol o café, salir a tomar algo con amigos es un fuerte estimulante; o en general cosas que acostumbras hacer acompañado de un cigarro (puede ser leer una revista o hasta ir al baño)…. No es que tienes que dejar de hacer todas esas cosas, pero estar consciente de que son actividades que acostumbras acompañar de tabaco, te ayudará a manejarlo mejor y afrontarlas sabiendo lo que te espera, y entonces tener a la mano un remedio para calmar las ganas.

 

  • Infórmate de todos los beneficios que obtendrás por dejar de fumar: mejor condición física, mejor olfato, un aroma más agradable de tu ropa (y de ti!). Infórmate también de todos los daños que causa a la salud el tabaquismo. Estando consciente y muy bien informado, tendrás más estímulos para cumplir tu meta.

 

  • Haz cuentas del dinero que te ahorrarás en cigarros y planea qué hacer con ese dinero al cabo de 6 meses.

 

 

HIELO O CÍTRICOS

Cada vez que sientas necesidad de fumar un cigarro, ponte en la boca un cubo de hielo o un gajo de naranja, mandarina o limón. Cualquiera de estas opciones modificará de inmediato la sensación en tus papilas gustativas y sentirás cómo desaparece el antojo del tabaco.

 

REGALIZ

El regaliz en su forma pura es como un bastoncito que puedes llevar contigo y chupar o masticar cada vez que se te antoje un cigarro.

COLA DE CABALLO

Muchas personas utilizan chicles o parches con nicotina para calmar la ansiedad de querer fumar. Bueno, pues la hierba Cola de Caballo contiene una dosis muy baja de nicotina que puede ayudarte a disminuir poco a poco la cantidad de cigarros que fumas al día.

 

ACEITES ESENCIALES

Trae contigo un pañuelo al que le pondrás aceite esencial de eucalipto, tomillo o lavanda. Cuando tengas ganas de fumar, huele el pañuelo algunos segundos. Esto te ayudará a que pasen las ganas de ese cigarro que querías prenderte.

 

TÉS CONTRA LA ANSIEDAD

A veces el sabor del cigarro no es lo que extrañas, sino la sensación de calma que te produce fumar. Así que calmar esos nervios puede ser de gran ayuda. Infusiones de valeriana, tila o pasiflora son un buen remedio natural contra la ansiedad y te ayudarán a superar el síndrome de abstinencia.

 

PARA EL SÍNDROME DE ABSTINENCIA MATUTINO:

Durante toda la noche el nivel de nicotina en sangre baja y seguramente te despiertas con unas ganas incontrolables de prenderte un cigarro. Para vencer la necesidad:

  • puedes tomar en ayunas una taza de agua caliente con el jugo de medio limón
  • también puedes preparar esta agua medicinal:

 

Ingredientes:

1 limón

1 naranja

1 zanahoria

1 cucharadita de ginseng

1 cucharadita de jengibre en polvo

1 cucharada de semillas de uva

1 litro de agua

3 cubos de hielo

 

Preparación:

Exprime el jugo del limón y de la naranja. No tires las cáscaras.

Muele la zanahoria y mézclalo con el jugo de limón y naranja y el resto de los ingredientes. Añade las cáscaras de naranja y limón.

Toma esta agua por las mañanas cuando te levantes.

 

 

 

 

JARABE PARA DEPURAR TUS PULMONES

Ingredientes:

1 cebolla

½ litro de agua

1 cucharadita de cúrcuma

1 pedacito de jengibre

2 cucharadas de miel

 

Preparación:

Hierve el agua y añade la cebolla partida en cuartos. Añade el jengibre, la cúrcuma y la miel.

Deja cocer a fuego bajo durante 35 a 40 minutos, hasta que obtengas una consistencia de jarabe.

Deja reposar. Cuélalo y guarda este jarabe para tomar dos cucharadas todas las mañanas.

 

 

 

Apapacha tu cuerpo

Descansa bien

RECOMENDACIONES PARA LOGRAR UN DESCANSO ÓPTIMO

RUTINA DE DESCANSO EFECTIVA

Dra. Descanso ®

 

Como ya he mencionado, se debe dormir la cantidad suficiente para mantenerse alerta en el día y tener la plena capacidad para ejecutar las actividades diurnas con ánimo, energía y buen humor, pero ¿cómo lograrlo? ¿Se puede aprender a dormir bien?

 

El sueño y los hábitos que lo rodean, como toda conducta humana, es susceptible de cierta modificación. Por lo mismo sí se puede aprender a dormir bien, al menos a mantener ciertas costumbres que garanticen una eficaz higiene del sueño.

 

A continuación enlisto las mejores recomendaciones para dormir, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado y listo para empezar un nuevo día:

 

  • Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Programe y mantenga un horario para dormir. Intente ajustarse a él aún los fines de semana Fallar en esto puede llevar al insomnio. “Dormir más” los fines de semana hará más difícil despertarse el Lunes por la mañana porque esto reprograma su ciclo de sueño.

  • Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. Mientras inicialmente puede sedarlo, el alcohol mantiene su cerebro en un sueño liviano – usted tiene problemas para llegar al sueño profundo y a las fases de sueño REM y usted duerme menos eficientemente. La excitación debida al alcohol puede causar sudores, dolores de cabeza y sueños intensos.

 

  • Por la tarde y la noche, evite bebidas con cafeína porque actúan como estimulantes. Las fuentes de cafeína incluyen algunas bebidas suaves, café, chocolate, tés no-herbales, algunos analgésicos y fármacos dietéticos. La cafeína puede quedar en su sistema por hasta 14 horas. Aumenta el número de despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueño.

 

  • Evite la nicotina en la noche. Esto incluye tanto fumar como sistemas para dejar de fumar como parches de nicotina. La nicotina es un estimulante, como la cafeína, así que excita su corazón. Los fumadores a menudo tienen problemas para dormir porque la duración de una buena noche de sueño es mayor que lo que sus cuerpos quieren resistir sin un cigarrillo. Se despiertan temprano debido a la falta de nicotina.

 

  • Levántese con el sol, o use luces muy brillantes en la mañana. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Los expertos del sueño recomiendan una exposición de una hora a la luz solar matinal para las personas que tienen problemas para dormirse.

 

  • Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable. Las temperaturas extremas pueden disturbar el sueño o evitar que usted se duerma. Asegúrese de que tiene un buen colchón y almohada.

  • Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada día pero no justo antes de la hora de dormir. Para su máximo beneficio, ejercítese por lo menos tres horas antes de irse a dormir, especialmente si usted es el tipo de persona que se vuelve más alerta con el ejercicio.

 

  • Desarrolle una rutina de relajación antes de ir a la cama. Esto puede incluir un baño tibio, un estiramiento liviano, escuchar música apropiada, leer u otras actividades relajantes.

 

  • No vaya a la cama sintiéndose hambriento, pero tampoco cene demasiado, justo antes de la hora de dormir. Como aperitivo liviano antes de la hora de dormir, los carbohidratos o productos lácteos (p. ej. galletitas que no sean de chocolate o galletitas y leche) son los mejores.

 

  • No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. No lea en la cama. Si quiere leer, levántese de la cama y siéntese en una silla.

 

  • No tenga un reloj visible en el dormitorio porque “mirar el reloj” solamente intensificará la miseria del insomnio. Usted siempre puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en un cajón.

 

  • Mantenga la televisión, la laptop, el teléfono celular, la comida, etc. fuera del dormitorio.

  • No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas. Haga una lista de las cosas para hacer al día siguiente y después intente quitarlas de su mente.

 

  • Piense acerca de su política de siestas. Las siestas pueden ser geniales para ayudar a algunas personas a mejorar sus rendimientos. Pero para otros, sestear es una invitación a una noche de insomnio. Determine a que categoría pertenece usted. No duerma siestas durante el día si tiene problemas para dormir en la noche. Si debe hacerlo, tome una siesta corta de 10 a 15 minutos unas 8 horas después de despertarse.

 

  • Trate de no beber líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.

 

  • Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes. La luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer más difícil el volver a dormirse. Vea la sección de ritmo circadiano.

 

  • Evite dormir con su mascota porque su movimiento o sus alergias pueden disminuir la calidad de su sueño.

 

  • Conozca los efectos secundarios de sus medicamentos. Algunos medicamentos pueden generar somnolencia o dificultar el quedarse dormido. Que su doctor sepa si usted tiene problemas para dormir así puede hacer lo mejor posible para no prescribirle medicamentos que puedan empeorar sus dificultades para dormir.

 

Si a pesar de seguir las recomendaciones descritas anteriormente, los problemas para dormir persisten, vea a su médico. Si usted tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento.

 

Para finalizar, recuerdo que pueden seguirme como Dra. Descanso ® a cualquiera de mis redes sociales o ingresando a mi blog http://colchonescarreiro.com/doctora-descanso-blog/

 

Psic. Alicia Domínguez de Pedro

Dra. Descanso ®

 

Que sueñen con los angelitos®

 

Si te perdiste el programa donde tratamos este tema, puedes escuchar el podcast:

FUENTE: Sleep – Rock Thy Brain: An appreciation of the wonders and mysteries of sleep Kindle Edition
https://www.cfisiomad.org/PrevencionEscolares/guiadeldescanso.pdf
https://www.hospitallamoraleja.es/pdf/pautas_higiene_sueno37.pdf

 

 

 

 

 

 

Apapacha tu cuerpo #Podcast

Hiperactivo o cansado

¿Hiperactividad, impulsividad……. o falta de sueño?

Recomendaciones de la Dra. Descanso ®

Dormir y descansar las horas necesarias es uno de los pilares de la salud mental y física de cualquier ser humano y en especial de los niños, en edad escolar.

 

 

 

En diversas ocasiones las consultas que he tenido se han debido a problemas de conducta; sin embargo, al profundizar en la historia clínica, he podido constatar que más que problemas de conducta, la raíz de todo es la falta de sueño, y esto se debe a que los niños en edad escolar, ante la falta de sueño, a corto plazo no muestran somnolencia, están mucho más activos, más inquietos y más irritables, lo que provoca que se les llame constantemente la atención por su “mal comportamiento”; consiguiendo que los niños se muestren más oposicionistas y toleren mal la frustración, llegando a provocar situaciones límites que alteran el medio familiar. También, suelen estar desatentos y esto afecta directamente su rendimiento escolar.

 

En muchos estudios se ha podido comprobar que dormir es fundamental para el desarrollo de los niños, y si duermen lo suficiente, se comportan mejor y están más activos al día siguiente. Y por lo mismo, ante la falta de sueño, y con esto me refiero incluso a dormir nueve horas al día, las áreas principales que se ven afectadas en un niño son tres:

 

  • Cognitiva
  • Motora
  • Emocional

 

Lo anterior se puede observar al incrementarse la irritabilidad y la impulsividad, y descender la atención y el autocontrol, necesitando más esfuerzo y motivación para desempeñar cualquier tarea.

 

Por esto se puede afirmar que los niños que duermen y descansan lo necesario, y que mantienen una óptima rutina de sueño, presentan mejores niveles de alerta, regulan mejor sus emociones y, además, se comportan mejor.

 

 

Debido a lo mencionado,

como la Dra. Descanso ® recomiendo:

  • Establecer hábitos de sueño saludables
  • Utilizar almohadas adecuadas (no gruesas)
  • Evitar exceso de polvo y humedad en la habitación
  • Comprobar que el colchón sea de buena calidad y que se encuentre en buenas condiciones
  • Ventilar bien la habitación
  • Asegurarse de que el niño se alimente sanamente
  • Procurar que el pequeño se ejercite diariamente de preferencia al aire libre
  • Asegurarse de que se duche diariamente, de preferencia por la noche, como parte de su rutina de sueño, p ej. Dos horas antes de dormir
  • Crear en el pequeño conciencia en su respiración, algo sencillo pero que lo ayudará a relajarse y a centrarse en el tiempo presente

 

 

Para finalizar, recuerdo que pueden seguirme como Dra. Descanso ® a cualquiera de mis redes sociales o ingresando a mi blog http://colchonescarreiro.com/doctora-descanso-blog/

Psic. Alicia Domínguez de Pedro

Dra. Descanso ®

 

Que sueñen con los angelitos®

 

 

Si se perdieron el programa de la  Dra. Descanso ®Psic. Alicia Domínguez de Pedro, de Colchones Carreiro ,  no se preocupen porque aquí tienen el Podcast para que lo escuchen y duerman mejor!

 

Apapacha tu cuerpo

Que no se te suba el muerto

PS: PARÁLISIS DEL SUEÑO, DESENMASCARANDO EL FENÒMENO

“SE ME SUBIÓ EL MUERTO”

Dra. Descanso ®

 

La parálisis del sueño se define como una incapacidad transitoria para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario que tiene lugar durante el periodo de transición entre el estado de sueño y el de vigilia. Puede ocurrir en el momento de comenzar a dormir o en el de despertarse y suele acompañarse de una sensación de gran angustia.

Su duración suele ser corta, generalmente entre uno y tres minutos, tras los cuales la parálisis cede espontáneamente. Durante el episodio, la persona está totalmente consciente, pero es incapaz de moverse o hablar, lo que puede provocar gran ansiedad. Sin embargo, no existe ningún peligro para la vida, pues los músculos respiratorios siguen funcionando automáticamente. Este trastorno está recogido en la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño dentro del grupo de las parasomnias.

 

El fenómeno en cuestión está ligado de forma popular a determinadas creencias místicas e irracionales. A lo largo de la historia, los ataques de PS se han identificado como experiencias en relatos coloquiales difiriendo según la cultura. Figuran en la literatura como ataques de íncubos, posesiones demoníacas, brujas que atacan; y más recientemente, abducciones extraterrestres.

 

La parálisis del sueño se considera que ocurre por lo menos una vez en la vida a un porcentaje muy alto de la población. Expertos creen que ocurre cuando la persona se encuentra bajo mucha presión o estrés, y al momento de dormir el cuerpo aún sigue estando alerta sobre la amenaza (estrés) lo que dificulta la posibilidad de recuperar el organismo. Suele ser consecuencia de la privación de sueño; los trabajadores nocturnos y las personas que descansan poco en la noche aumentan la probabilidad de tener este trastorno que a su vez interrumpe su sueño.

 

 

La edad más común donde aparecen por primera vez los síntomas, según la ICSD (2005), se sitúa en la adolescencia, aunque no se especifica el motivo. También puede registrarse su inicio en la infancia o en edades más adultas, siendo más extraño en la vejez. Respecto a su prevalencia en un sexo u otro, dentro de los casos aislados no existe un predominio sexual, aunque en las formas familiares, las mujeres presentan el trastorno con más frecuencia que los hombres.

 

La mayoría de las personas con parálisis del sueño aislada no presentan ningún problema de salud mental. Sin embargo, estos episodios parecen ocurrir con más frecuencia en personas con Trastornos de ansiedad, trastorno bipolar, depresión o trastorno de estrés postraumático.

 

 

Durante una parálisis de sueño, para poder moverse, se recomienda relajarse y no perder la calma, ya que se trata sólo de un proceso temporal, en el que en realidad no se corre ningún peligro. Dado que la respiración se produce automáticamente, la persona sólo necesita percibir que está respirando con normalidad para entender que se encuentra en una fase temporal de dicha parálisis.

Puede ser útil intentar mover zonas del cuerpo lentamente, como las piernas, manos o brazos; también abrir los ojos. Otra técnica consiste en intentar incorporarse de golpe. Tras vencer el episodio de parálisis, es conveniente levantarse de la cama y procurar estar despierto unos minutos, antes de volver a acostarse, para evitar que aparezca de nuevo el episodio. En algunos casos el médico puede recomendar la utilización de antidepresivos tricíclicos, por su acción inhibidora de la fase de sueño REM

 

Por último, se recomienda dormir del lado, ya que la mayoría de los ataques de parálisis del sueño ocurren cuando las personas se duermen boca arriba, adoptar un horario regular para dormir y asegurarse de que se está descansando lo suficiente, tomar medidas para controlar el estrés, y no tomar pastillas para dormir, si es posible.

 

No se pierdan el Podcast del programa de radio, en el que platiqué con Pei Garza sobre este trastorno:

 

 

 

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Psic. Alicia Domínguez de Pedro

Dra. Descanso ®

 

Que sueñen con los angelitos®

Fuentes:
Baker, R.A. (1990). They Call it Hypnosis. Buffalo, NY: Prometheus.
http://www.spapex.org/sites/default/files/trastornos_suenyo.pdf
Cueva Núñez, J. (2012). Parálisis del Sueño. Synapsis, 3(2), 14-18. Recuperado de http://www.lamjol.info/index.php/SYNAP/article/view/507/480

Apapacha tu cuerpo

Fuera traumas

CÓMO SUPERAR EL ESTRÉS POSTRAUMÁTICO DEBIDO AL SISMO

RECOMENDACIONES DE LA DRA. DESCANSO ®

Una de cada tres personas que haya estado expuesto a desastres naturales de gran magnitud, como el sismo que se vivió el 19 de septiembre, puede ser propensa a presentar un trastorno por estrés postraumático (TEPT), e incluso puede darse no sólo en las víctimas directas, sino también en los testigos indirectos.

Quien lo padece, manifiesta trastornos en el sueño, una reacción de sobresalto frecuente y los flashbacks o sucesos en los que revive, en este caso, el sismo. Esto puede acompañarse de ansiedad, taquicardia, sudoración en manos, problemas de memoria, ataques de pánico e incluso sentimientos como culpa e impotencia.

 

Por lo anterior, Colchones Carreiro se preocupa por el bienestar físico, mental y emocional de su gente, y busca difundir este artículo a la mayor cantidad de personas posibles.

De igual forma, como Psicóloga y como figura de la Dra. Descanso ®, en base a mi experiencia y conocimientos me ofrezco a brindar asesoría ante cualquier duda que pueda surgir, ya sea al leer este artículo, o ante cualquier otro que se encuentre en mi blog principalmente (http://colchonescarreiro.com/doctora-descanso-blog/), y espero que esta información sea de gran utilidad.

Ahora bien, retomando el presente artículo y tomando en cuenta lo anteriormente mencionado, surge la siguiente pregunta ¿cómo se puede remediar el Trastorno por Estrés Postraumático (TEPT)?

AUTOAYUDA

Aconsejo:

  • Pedir ayuda a un especialista
  • Volver a su rutina habitual
  • Hablar de lo ocurrido con alguien de confianza
  • Aprender ejercicios de relajación e incluirlos en nuestra rutina diaria
  • Alimentarse sanamente; mantenerse hidratado y disminuir el consumo de carbohidratos y azúcares
  • Ejercitarse regularmente
  • Pasar tiempo de calidad con familia y amigos
  • Mantener una actitud lo más positiva posible
  • Reconocer los pensamientos que lo atemorizan y poner en duda su veracidad
  • Realizar “ayuno de noticias”; evitar ver, leer o escuchar contenido relacionado con el sismo, al menos durante cuatro horas diarias.
  • Permitir que nuestro organismo descanse, ya que el sueño fisiológico resultará un antídoto contra el estrés, lo que permite al organismo recuperarse y resistir los síntomas del síndrome.
  • Darse un baño diario, de preferencia por la noche

 

TRATAMIENTO

El tratamiento debe ser dual, ya que en dicho trastorno existen aspectos tanto físicos como psicológicos:

  1. PSICOTERAPIA: todas las psicoterapias efectivas para el TEPT se centran en la experiencia/ experiencias traumáticas, en lugar de en la vida pasada. El principal objetivo del tratamiento es conseguir que se sea capaz de recordar lo que sucedió, de la forma más completa posible, sin sentirse abrumado por el miedo y la angustia. Al respecto, debo especificar que:
  • La terapia cognitivo conductual ha probado ser muy efectiva para reducir la sintomatología y prevenir la recurrencia.
  • Igualmente se ha demostrado que la técnica de EMDR funciona (Movimiento ocular, desensibilización y reprocesamiento) donde se utilizan los movimientos del ojo para ayudar al cerebro a procesar los flashbacks y a darle sentido a la experiencia traumática.
  • Terapia de grupo, donde debe reunirse con un grupo de personas que han pasado por lo mismo, o por un acontecimiento traumático similar.

 

  1. TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO O MEDICACIÓN: actualmente hay evidencia de que el método EMDR, la psicoterapia, la terapia conductual y los antidepresivos son efectivos. Y realmente, no conozco información suficiente para decir que uno de estos tratamientos sea mejor que otro; a la vez, no cuento con evidencia para decir que otras formas de psicoterapia o “counseling” sean útiles para el TEPT.

Sin embargo, la guía NICE (Nacional Institute of Clinical Evidence) sugiere que las terapias psicológicas centradas en el trauma (Terapia Cognitivo-Conductual o EMDR) deben ser ofrecidas antes de iniciar medicación, siempre que sea posible.

Por último, ya que el TEPT puede darse en cualquier edad, si los adultos en el entorno de un niño presentan trastorno por estrés postraumático, hay mayor probabilidad de que los menores también lo tengan. En ese caso las recomendaciones son prácticamente las mismas, con algunas medidas extras a tomar:

  • Los padres, tutores o adultos deben hablar de lo que está sucediendo a los pequeños, a su nivel, para ayudarles a entenderlo.
  • Evitar que vean imágenes o escuchen conversaciones “muy amarillistas o rojas”, debemos recordar que los niños saben que algo pasa, por lo que no debemos negarlo, debemos orientarlos.

Quiero recalcar que no tratar un Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT) puede tener consecuencias a largo plazo como otros trastornos mentales o síntomas físicos, como migrañas, colitis, gastritis, así como enfermedades “de otro nivel” en casos extremos. Mientras que en los niños, una vivencia de esta magnitud puede originar fobias y secuelas más graves.

 

Para finalizar, recuerdo que pueden seguirme como Dra. Descanso ® a cualquiera de mis redes sociales o ingresando a mi blog http://colchonescarreiro.com/doctora-descanso-blog/

Poe: Psic. Alicia Domínguez de Pedro

Dra. Descanso ®

Que sueñen con los angelitos®

FUENTES:
http://www.sigweb.cl/sitio/wp-content/uploads/2013/07/Como-superar-el-miedo-a-los-temblores.pdf
http://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/translations/spanish/tept.aspx
Treating post-traumatic stress disorder in the ‘real world’: evaluation of a specialist trauma service and adaptations to standard treatment approaches
Psychiatric Bulletin (2008) 32: 8-12. Lab, D., Santos, I. & de Zulueta, F
Christopher Frueh, Anouk L. Grubaugh, Derik E. Yeager and Kathryn M. Magruder (2009) Delayed-onset post-traumatic stress disorder among war veterans in primary care clinics. The British Journal of Psychiatry, 194, 515–520.

Guías Clínicas IMSS

 

 

 

Apapacha tu cuerpo

Edna Monroy

Para mi sección Apapacha tu Cuerpo, estuvo en el set mi queridísima Edna Monroy, quien se ha convertido en toda una autoridad en temas de fitness, nutrición y yoga. Prueba de ello es su participación semanal en Estilo DF y Ponte Fit, desde donde comparte los mejores tips para mantenernos sanos y en equilibrio.

Edna es maestra de yoga y health coach, y está súper clavada en descubrir y compartir todo lo que a ella le funciona para vivir en balance, con filosofía, valores y salud. Ella me cuenta que, para lograrlo, cree firmemente en 4 pilares que deben de estar en equilibrio. Descubre esto y más en el Podcast del programa: